CTL, ATL und TSB verstehen – Der ultimative Guide

Wenn du deinen TSS verstehst, bist du bereit für den nächsten Schritt: CTL, ATL und TSB. Diese drei Metriken bilden das Herzstück des Performance Management Charts (PMC) und ermöglichen es dir, zum richtigen Zeitpunkt in Bestform zu sein.

Das Fitness-Fatigue-Modell

CTL, ATL und TSB basieren auf dem Fitness-Fatigue-Modell (auch Banister-Modell genannt). Die Grundidee: Training erzeugt zwei Effekte:

1. Fitness – baut sich langsam auf und hält länger an
2. Ermüdung – baut sich schnell auf, verschwindet aber auch schneller

Deine aktuelle Form ist die Differenz zwischen Fitness und Ermüdung. Wenn die Ermüdung abklingt und die Fitness hoch bleibt, bist du in Bestform – das ist der "Peak", den du für einen Wettkampf anstrebst.

CTL – Chronic Training Load (Fitness)

CTL ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deines täglichen TSS über die letzten 42 Tage. Es repräsentiert deine langfristig aufgebaute Fitness.

Wichtige Eigenschaften:

• Reagiert langsam auf Trainingsänderungen
• Steigt bei konsistentem Training kontinuierlich
• Fällt bei Trainingspausen oder reduziertem Umfang
• Optimale Steigerung: 5-8 Punkte pro Woche

ATL – Acute Training Load (Ermüdung)

ATL ist der gewichtete Durchschnitt deines TSS über die letzten 7 Tage. Es zeigt, wie müde du von deinem aktuellen Training bist.

Wichtige Eigenschaften:

• Reagiert schnell auf Trainingsbelastung
• Steigt bei harten Trainingswochen stark an
• Fällt in Erholungswochen schnell ab
• Hohe ATL = hohe Ermüdung = eingeschränkte Leistungsfähigkeit

TSB – Training Stress Balance (Form)

TSB ist die einfachste Berechnung und gleichzeitig die wichtigste Metrik für deine aktuelle Form:

Die Interpretation:

• TSB negativ (z.B. -20): Du bist müde, Training belastet mehr als es aufbaut
• TSB um 0: Neutraler Zustand, gute Trainingsphase
• TSB positiv (z.B. +15): Du bist erholt und leistungsbereit

Das Performance Management Chart in der Praxis

Aufbauphase (Base)

In der Aufbauphase steigerst du kontinuierlich den Trainingsumfang. Dein CTL steigt, aber auch ATL. TSB ist oft leicht negativ (-10 bis -20).

Intensivphase (Build)

Hier erhöhst du die Intensität. CTL steigt weiter, ATL kann stark ansteigen. TSB kann auf -20 bis -30 fallen. Wichtig: Regelmäßige Erholungswochen einplanen!

Tapering (Peak)

2-3 Wochen vor dem Wettkampf reduzierst du den Umfang. ATL fällt schneller als CTL, TSB steigt in den positiven Bereich. Am Renntag: TSB zwischen +15 und +25.

Erholung (Recovery)

Nach dem Wettkampf: Reduzierter Umfang, TSB steigt weiter. CTL fällt langsam. Nutze diese Phase für Regeneration.

Häufige Fehler vermeiden

1. Zu schnelle CTL-Steigerung: Mehr als 8 Punkte/Woche erhöht das Verletzungsrisiko
2. Chronisch negatives TSB: Dauerhaft unter -20 führt zu Übertraining
3. Zu frühes Tapering: Wenn CTL vor dem Wettkampf zu stark fällt, verlierst du Fitness
4. TSB ignorieren: Auch wenn du dich gut fühlst – vertraue den Daten

CTL, ATL und TSB in MyRace

MyRace berechnet alle drei Metriken automatisch aus deinen Trainingsdaten. Du siehst:

• Übersichtliches Dashboard mit CTL, ATL und TSB
• Historische Entwicklung im Performance Management Chart
• KI-gestützte Empfehlungen basierend auf deiner aktuellen Form
• Prognosen für deine Wettkampfform

Weiterführende Artikel

Wenn du mehr über Datenschutz bei Trainingsapps erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Warum lokale Datenspeicherung für Athleten wichtig ist.