Der Training Stress Score (TSS) ist eine der wichtigsten Metriken im modernen Ausdauersport. Entwickelt von Dr. Andrew Coggan, ermöglicht TSS eine objektive Quantifizierung der Trainingsbelastung – unabhängig von der Sportart.
Ob Schwimmen, Radfahren oder Laufen: Mit TSS kannst du die Belastung verschiedener Trainingseinheiten vergleichen und dein Training optimal steuern.
Warum ist TSS wichtig?
Stell dir vor, du machst am Montag eine 2-stündige lockere Radtour und am Mittwoch ein 45-minütiges Intervalltraining. Welche Einheit war belastender? Ohne eine standardisierte Metrik ist das schwer zu beantworten.
TSS löst dieses Problem, indem es Dauer und Intensität in einer einzigen Zahl kombiniert. So kannst du:
- Verschiedene Trainingseinheiten objektiv vergleichen
- Deine wöchentliche Gesamtbelastung tracken
- Übertraining vermeiden
- Optimal für Wettkämpfe peaken
Die TSS-Formel
Die Berechnung des TSS basiert auf der Normalized Power (NP), der Intensity Factor (IF) und der Trainingsdauer:
TSS = (Dauer × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
Dabei gilt:
- NP (Normalized Power): Die "geglättete" Durchschnittsleistung, die Intensitätsschwankungen berücksichtigt
- IF (Intensity Factor): Das Verhältnis von NP zu FTP (NP/FTP)
- FTP (Functional Threshold Power): Deine Schwellenleistung – die Leistung, die du theoretisch eine Stunde halten kannst
Faustregel: Ein TSS von 100 entspricht ungefähr einer Stunde Training an deiner FTP. Eine lockere Einheit hat typischerweise einen TSS von 30-50, ein hartes Intervalltraining 80-120.
TSS für verschiedene Sportarten
Radfahren (TSS)
Für Radfahren mit Powermeter ist die Berechnung am genauesten, da die Leistung direkt gemessen wird.
Laufen (rTSS)
Beim Laufen wird oft die Pace oder Herzfrequenz als Proxy für die Intensität verwendet. MyRace berechnet den rTSS basierend auf deiner kritischen Pace (ähnlich wie FTP beim Radfahren).
Schwimmen (sTSS)
Auch beim Schwimmen kann TSS berechnet werden – basierend auf der Critical Swim Speed (CSS) und deiner Trainingszeit in verschiedenen Intensitätszonen.
Praktische TSS-Richtwerte
Hier sind einige Richtwerte für wöchentliche TSS-Summen:
- Einsteiger: 200-300 TSS/Woche
- Ambitionierte Age-Grouper: 400-600 TSS/Woche
- Fortgeschrittene: 600-800 TSS/Woche
- Semi-Profis: 800-1200 TSS/Woche
Wichtig: Diese Werte sind Richtwerte. Dein optimaler TSS hängt von deiner individuellen Belastbarkeit, Erholungsfähigkeit und deinen Zielen ab.
TSS in MyRace
MyRace berechnet deinen TSS automatisch für alle drei Disziplinen. Die App nutzt deine HealthKit-Daten und FIT-File-Importe, um präzise Werte zu liefern. Zusätzlich siehst du:
- Tägliche, wöchentliche und monatliche TSS-Übersichten
- CTL, ATL und TSB basierend auf deinem TSS
- Trends und Vergleiche mit vorherigen Zeiträumen
Alle Berechnungen erfolgen lokal auf deinem Gerät – deine Trainingsdaten verlassen niemals dein iPhone.
Bereit, dein Training zu optimieren?
MyRace berechnet TSS automatisch für Schwimmen, Radfahren und Laufen.
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